鲑鱼又叫三文鱼，它是地球上最有营养的食物之一。
这种受欢迎的多脂鱼不仅富含营养，而且还可以降低多种疾病的某些风险因素。
更重要的是，它味道鲜美、用途广泛且应用广泛。
本文将探讨鲑鱼的一些主要好处，以及将其添加到饮食中的一些简单方法。
一、三文鱼营养成分
三文鱼的营养价值因品种而异。例如，养殖鲑鱼含有略多于健康的脂肪和卡路里，而野生鲑鱼的蛋白质含量稍高。
然而，这两种类型都是许多关键营养素的重要来源，包括硒、磷和B族维生素。
下面详细介绍一份3.5盎司（克）的煮熟的野生或养殖鲑鱼的营养价值。
野生三文鱼养殖鲑鱼
卡路里
蛋白质25克22克
胖的8克12克
维生素B12每日价值(DV)的%%的DV
维生素B%的DV38%的DV
硒85%的DV75%的DV
烟酸63%的DVDV的50%
泛酸38%的DV30%的DV
硫胺素23%的DV28%的DV
磷21%的DVDV的20%
三文鱼的硒含量特别高，硒是一种参与DNA合成、甲状腺激素代谢和生殖健康的重要营养素。
它也是omega-3脂肪酸的重要来源，这是一种有益心脏健康的脂肪，可以减少炎症并支持大脑健康。
更重要的是，三文鱼含有丰富的维生素B12，是制造红细胞和调节中枢神经系统健康所必需的。
概括
鲑鱼是蛋白质、健康脂肪和各种必需维生素和矿物质的重要来源。
二、三文鱼的健康益处
1、富含omega-3脂肪酸
鲑鱼是长链omega-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的最佳来源之一。
一份3.5盎司（克）的养殖三文鱼含有2.3克长链omega-3脂肪酸，而同一部分的野生三文鱼含有2.2克。
与大多数其他脂肪不同，omega-3脂肪被认为是“必需的”，这意味着您必须从饮食中获取它们，因为您的身体无法产生它们。
一般来说，大多数健康组织建议健康的成年人每天至少摄入–1,毫克的EPA和DHA。
EPA和DHA被认为具有多种令人印象深刻的健康益处，例如减少炎症、降低血压、降低患癌症的风险以及改善动脉细胞的功能。
一项对22项研究的回顾发现，持续使用EPA和DHA补充剂可以显着改善动脉功能，尤其是对于吸烟、超重、高胆固醇或代谢综合征的人。
更重要的是，研究表明，从鱼中获取这些omega-3脂肪比补充鱼油胶囊更有效地提高体内水平。
至于吃多少鱼，每周至少食用两份鲑鱼可以帮助您满足对omega-3脂肪酸的需求。
概括
三文鱼富含长链omega-3脂肪酸，已被证明可以减少炎症、降低血压和减少疾病的危险因素。
2、蛋白质的重要来源
三文鱼富含优质蛋白质。
与omega-3脂肪一样，蛋白质是您必须从饮食中获取的必需营养素。
蛋白质在你的身体中扮演着许多重要的角色，包括帮助你在受伤后愈合，保护骨骼健康，以及在减肥期间和随着年龄的增长保持肌肉质量。
最近的研究发现，为了获得最佳健康状态，每餐应提供至少20-30克优质蛋白质。
作为参考，一份3.5盎司（克）的鲑鱼含有22-25克蛋白质。
概括
您的身体需要蛋白质来在受伤后愈合、保护骨骼健康和防止肌肉流失等。
每份3.5盎司（克）鲑鱼可提供22-25克蛋白质。
3、B族维生素含量高
鲑鱼是B族维生素的极好来源。
以下是3.5盎司（克）野生鲑鱼中的B族维生素含量：
维生素B12：超过DV的%
烟酸：DV的63%
维生素B6：每日摄入量的56%
核*素：DV的38%
泛酸：DV的38%
硫胺素：DV的23%
叶酸：每日摄入量的7%
这些维生素参与您体内的几个重要过程，包括将您吃的食物转化为能量、产生和修复DNA，以及减少可能导致疾病的慢性炎症。
此外，研究发现，所有B族维生素共同作用可维持大脑和神经系统的最佳功能。
概括
鲑鱼是多种B族维生素的极好来源，您的身体需要这些维生素来产生能量、控制炎症以及保护心脏和大脑健康。
4、钾的良好来源
三文鱼的钾含量很高。
野生三文鱼尤其如此，每3.5盎司（克）提供13%的DV，而养殖三文鱼为8%。
事实上，野生三文鱼比等量的香蕉含有更多的钾，而香蕉仅提供DV的9%。
钾有助于控制血压，还可以降低中风的风险。
一项评论发现，补充钾可以显着降低高血压患者的血压水平，尤其是那些摄入大量钠的人。
钾还与钠一起作用，通过防止过多的水潴留来帮助调节体液平衡和降低血压。
概括
一份3.5盎司（克）的鲑鱼可提供高达DV的13%的钾，这有助于控制血压并防止过多的液体潴留。
5、富含硒
硒是一种存在于土壤和某些食物中的矿物质，包括鲑鱼。
它被认为是一种微量矿物质，这意味着您的身体只需要少量。尽管如此，在饮食中摄取足够的硒很重要。
研究表明，硒有助于保护骨骼健康，降低自身免疫性甲状腺疾病患者的甲状腺抗体，并可能降低某些类型癌症的风险。
一份3.5盎司（克）的鲑鱼可提供75-85%的每日所需硒量。
食用鲑鱼和其他类型的海鲜已被证明可以改善饮食中这种矿物质含量低的人的血液硒水平。
一项较早的研究发现，与食用硒含量较低的鱼油胶囊的人相比，每周食用两份鲑鱼的人血液中硒含量的增加明显更多。
概括
一份3.5盎司（克）的三文鱼提供每日所需量的75-85%的硒，硒是一种可以支持骨骼健康、改善甲状腺功能和预防某些类型癌症的矿物质。
6、含有虾青素
虾青素是一种与多种强大的健康影响相关的化合物。作为类胡萝卜素抗氧化剂家族的一员，虾青素赋予鲑鱼标志性的红色。
虾青素似乎通过减少低密度脂蛋白（坏）胆固醇的氧化和增加高密度脂蛋白（好）胆固醇的水平来降低患心脏病的风险。
一些研究还表明，虾青素可以减少炎症、减少氧化应激并防止动脉中脂肪斑块的形成，这可能会降低患心脏病的风险。
此外，虾青素被认为可以与鲑鱼中发现的omega-3脂肪酸一起使用，以保护大脑和神经系统免受炎症影响。
更重要的是，虾青素甚至可以帮助防止皮肤损伤并让您看起来更年轻。
事实上，一篇评论报告说，虾青素可以作为一种抗氧化剂，减少皱纹的出现，改善皮肤弹性，并保护皮肤细胞免受损伤。
根据年的一项审查，鲑鱼每3.5盎司（克）含有0.4–3.8毫克虾青素，其中红鲑鱼的虾青素含量最高。
概括
虾青素是一种存在于鲑鱼中的抗氧化剂，可能有益于心脏、大脑、神经系统和皮肤健康。
7、可以降低患心脏病的风险
定期吃鲑鱼可能有助于预防心脏病。
这在很大程度上是由于鲑鱼能够提高血液中omega-3脂肪酸的水平。许多人血液中的omega-6脂肪酸相对于omega-3脂肪酸过多。
研究表明，当这两种脂肪酸失去平衡时，患心脏病的风险就会增加。
在一项较早的研究中，每周食用2份养殖鲑鱼会使血液中的omega-3水平增加8–9%，并在4周后降低omega-6水平。
此外，一些研究表明，经常食用鱼可能与降低甘油三酯水平和改善其他几个心脏病风险因素有关。
概括
食用鲑鱼可以通过增加omega-3脂肪含量、降低omega-6脂肪含量和降低甘油三酯来帮助预防心脏病。
8、可能有益于体重管理
经常食用鲑鱼可以帮助您减轻体重并保持健康。
像其他高蛋白食物一样，它有助于调节控制食欲的荷尔蒙并帮助您感到饱腹。
此外，与其他食物相比，食用鲑鱼等富含蛋白质的食物后，您的新陈代谢率会暂时增加更多。
此外，研究表明，鲑鱼和其他富含脂肪的鱼类中的omega-3脂肪与积极的生活方式相结合，可能会促进肥胖者减轻体重并减少腹部脂肪，但还需要进行更多研究。
一项针对非酒精性脂肪性肝病儿童的研究发现，与安慰剂相比，补充DHA（鲑鱼中的主要omega-3）可显着减少肝脏脂肪和腹部脂肪。
此外，三文鱼的热量相当低。一份3.5盎司（克）的养殖三文鱼只有卡路里，而野生三文鱼则更少，只有卡路里。
概括
食用鲑鱼可以通过减少食欲、暂时促进新陈代谢和减少腹部脂肪来帮助您控制体重。
9、可以帮助预防炎症
鲑鱼可以提供强大的保护，防止慢性炎症。
许多专家认为，炎症是大多数慢性疾病的根源，包括心脏病、糖尿病和癌症。
几项研究发现，多吃鲑鱼和其他类型的海鲜有助于减少多种炎症标志物。
事实上，一项针对4,人的研究发现，经常食用鱼与白细胞水平较低有关，白细胞水平通常被用作衡量慢性炎症的指标。
根据年发表的另一篇评论，发现补充鱼油可显着降低几种特定炎症标志物的水平，包括CRP、IL-6和TNF-α。
概括
三文鱼和其他富含脂肪的鱼类有助于减轻炎症，从而降低多种疾病的危险因素并改善炎症患者的症状。
10、可能保护大脑健康
越来越多的研究表明，在饮食中加入鲑鱼可能会改善大脑功能。
研究发现，富含脂肪的鱼和鱼油都可以在怀孕期间保护胎儿的大脑健康，减缓认知能力下降，并保护大脑功能。
一项审查发现，每周至少食用2份鱼可使患痴呆症的风险降低10%，患阿尔茨海默病的风险降低30%。
另一项年的评论得出结论，食用鱼可以提高健康成年人的记忆力、促进大脑功能并保护大脑结构。
概括
经常食用鲑鱼可能有助于保护怀孕期间胎儿的大脑健康，保护大脑功能，并降低认知能力下降和痴呆症的风险。
11、可以改善心理健康
除了保护大脑健康外，一些有前途的研究表明，鲑鱼还可以支持心理健康，这要归功于其含有的omega-3脂肪酸。
根据对10项研究的回顾，每周至少食用1份鱼或每天食用毫克omega-3脂肪酸与较低的抑郁症风险相关，尤其是女性。
然而，需要更多高质量的随机对照试验。
另一项针对23名年轻人的小型研究发现，服用omega-3脂肪酸补充剂可在21天后显着改善抑郁症状。
一些研究还表明，omega-3脂肪酸可以减轻焦虑症状并改善情绪，但还需要进行更多研究。
概括
一些研究发现，吃鱼或增加omega-3脂肪酸的摄入量可以减轻抑郁和焦虑的症状并改善情绪。
12、可能有助于保持健康的视力
鲑鱼含有多种促进眼睛健康和保持视力所必需的营养素。
例如，虾青素已经在人类和动物身上进行了研究，因为它能够预防某些可能影响眼睛健康的疾病，包括与年龄相关的*斑变性、眼睛疲劳、葡萄膜炎和白内障。
每份三文鱼还含有大量的维生素A，一份3.5盎司（克）的养殖三文鱼中含有约8%的DV。
维生素A对视觉至关重要，是眼睛光感受器中某些色素分子的前体。
更重要的是，其他研究表明omega-3脂肪酸可能有益于治疗干眼症。
概括
三文鱼含有虾青素、维生素A和omega-3脂肪酸等营养物质，所有这些都有助于促进眼睛健康。
13、可以支持骨骼健康
三文鱼是维生素D的重要来源，一份3.5盎司（克）的养殖三文鱼中含有大约66%的DV。
维生素D是一种重要的微量营养素，通过增加钙的吸收在骨骼健康中发挥核心作用。
研究表明，低水平的维生素D可能与老年人骨质流失风险增加和骨矿物质密度降低有关。
鲑鱼还含有磷，这是另一种对维持骨骼强度很重要的营养素。
有趣的是，一些研究发现，对于某些人群来说，多吃鱼可能与降低骨质疏松症的风险有关，但还需要更多的研究。
概括
三文鱼富含维生素D和磷，可以支持骨骼健康。一些研究表明，吃鱼可能与降低骨质疏松症的风险有关，但还需要更多的研究。
14、美味多用
三文鱼无疑是美味的。与沙丁鱼和鲭鱼等许多其他富含脂肪的鱼类相比，它具有独特、细腻的风味，“鱼腥味”更少。
它也非常通用，它可以蒸、炒、熏、烤、烤或水煮。它也可以在寿司和生鱼片中生吃。
此外，三文鱼罐头是一种快速且廉价的选择，与鲜鱼一样具有令人印象深刻的健康益处。事实上，几乎所有的罐装三文鱼都是野生的而不是养殖的，而且它的营养成分非常好。
在不含双酚A的罐头中寻找它，以避免与这种化学物质相关的潜在健康风险。
如何在你的饮食中加入更多的鲑鱼
以下是将鲑鱼纳入饮食的一些健康建议：
1、制作金枪鱼沙拉配健康蛋*酱时，使用罐装三文鱼代替金枪鱼。
2、用三文鱼罐头、煮鸡蛋、鳄梨、生菜和西红柿搅拌一份科布沙拉。
3、在带有*瓜或番茄片的发芽谷物面包上享用烟熏三文鱼和奶油芝士。
4、尝试用鳄梨酱制作烤三文鱼。
5、烤一条香草结痂的三文鱼，配上蔬菜，这是一顿简单的周末晚餐。
概括
三文鱼味道鲜美，可以用多种不同的方法烹制。三文鱼罐头是一种既方便又便宜的选择。
食用三文鱼的潜在健康风险
虽然鲑鱼是一种营养丰富的食物，可以很好地补充均衡饮食，但也有一些缺点和风险需要考虑。
首先，野生和养殖的鲑鱼品种通常含有多氯联苯(PCB)和二恶英等污染物，如果大量食用，这些污染物会改变激素水平并对健康的其他方面产生负面影响。
然而，*府对饲料中允许的污染物数量有严格的规定，旨在减少海产品中污染物的数量。
抗生素也经常添加到养殖鱼类的饲料中。抗生素的使用与环境问题有关，并可能增加抗生素耐药性和其他长期健康影响的风险。
如果您担心抗生素耐药性，避免从对抗生素使用没有严格规定的地区（例如智利）捕鱼可能是有益的。
此外，请记住，鲑鱼含有一些汞，尽管它的汞含量远低于其他一些鱼类，例如旗鱼和鲨鱼。
如果您怀孕了，通常建议您每周食用2-3份富含脂肪的鱼类，包括鲑鱼，并避免生吃或生吃海鲜。
概括
三文鱼含有一些污染物和重金属，例如汞，如果大量食用可能有害。来自某些地区（如智利）的养殖鱼类可能会使用大量抗生素进行处理，这可能会导致抗生素耐药性。
总结
三文鱼是一种营养丰富的食物，可提供多种令人印象深刻的健康益处。
每周至少食用两份可以帮助您满足营养需求并降低患多种疾病的风险。
此外，鲑鱼味道鲜美、令人满意且用途广泛。将这种富含脂肪的鱼作为日常饮食的一部分，可以很好地改善您的生活质量和健康。
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