今天有朋友请给在外就餐（家外餐）的朋友指导怎样选择食物的问题，因为快过年了，这类朋友急需要控制热量祛油脂，所以先讲蔬菜怎样选择更有利于他们。本人于年开始临床应用3--蔬菜模式取得了很好的营养治疗效果，故将这种蔬菜模式告诉大家希望你看了本文会选择蔬菜，（三餐各3两绿叶菜、午晚餐各2两其它蔬菜，1两菌类菜；）注意中餐晚餐各应选择3种不同蔬菜、每天蔬菜（生重量）摄入量1斤半（克），全天摄入6种不同蔬菜。
一.三餐怎样选择蔬菜（3--蔬菜模式）
1.3指早餐3两绿叶蔬菜
主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜，豌豆尖，油麦菜、凤尾、娃娃菜、菜心，小白菜等。
2.午餐晚餐一样（）
（1）.3两绿叶菜同早餐
（2）午晚餐各2两其它蔬菜（是2两(克)其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋艿，菌类菜；）
（3）1两菌类蔬菜（如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等）
二，3--蔬菜模式的营养特点
1.该组合蔬菜利用蔬菜特点（一低一高）
一低指含能量低大部分蔬菜[（30-50kcal)/g]，（食物成分表）
一高水分多水分高多数蔬菜含水量在90％以上[指南]
三、3--模式契合《中国2型糖尿病膳食指南》
通过检索研究显示，在平衡膳食中，随着每日蔬菜摄入总量的增加，HbA1c水平呈现降低的趋势。蔬菜摄入量≥g/d的糖尿病患者的HbA1c、血清甘油三酯以及腰围均显著低于摄入量低于g/d的患者。（专家解读）
四、因为每类蔬菜各有其营养特点“3--蔬菜模式”让营养更全面
（以下6点来源于指南）
1.嫩茎、叶、花菜类绿叶蔬菜(如白菜、菠菜、西兰花)是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源，维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平衡。
2.一般深色蔬菜的胡萝卜素、核*素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。
3.同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。
4.叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。
十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。
5.水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。
6.菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。
五、一天按3--蔬菜模式选下面蔬菜营养成分表计算结果
例如选大白菜克（3两）.芥菜克（3两），小白菜克（3两）
22选择苦瓜克（2两），芹菜克（2两）
11选择1两黑木耳1两海带
营养成分热量千卡，碳水化合物41.45克，蛋白质14.8g脂肪2.15克视*醇当量.5硫胺素(VB1)0.mg核*素(VB2,0.g尼克酸(烟酸,VPP)5.4ug维生素E9.47mg钙mg铁14mg抗坏血酸(VC)mg膳食纤维13.25克，结果是“蔬菜模式”具有低热量低碳水化合物高膳食纤维的特点，有利于糖尿病营养治疗原则。
六， “蔬菜模式”的营养特点
1、蔬菜的摄入量和种类明确。
2. 利用绿叶蔬菜满足人体维生素C,叶绿素营养供给。
3. 菌藻食品的摄入更利于蛋白质膳食纤维矿物质的补充增强抗免疫功能。
4. 蔬菜膳食纤维量13.25克再加上谷薯类食物中的含量，就容易达到每天25～30克的标准。（指南要求量）
5. 达到蔬菜的多样化（建议每日蔬菜的摄入种类达到6种）。
6. 容易满足平衡膳食的要求“3--蔬菜模式”结合中国营养学会推荐的中国居民膳食宝塔，进行了营养计算分析。无论男性、女性，这样的饮食模式下，除能量、蛋白质之外，其余提供的维生素、无机盐、微量元素、膳食纤维等都能达到或超过中国营养学会推荐成年人的每日膳食营养素的摄入量。
七.1份蔬菜类食品的能量等值交换
(实用营养师手册页)数量（g）
食品名称
数量
食品名称
数量
大白菜园白菜菠菜油菜
白萝卜青椒茭白冬笋
韭菜茴香茼蒿
倭瓜南瓜菜花甜椒
芹菜苤蓝莴笋油菜苔
鲜豇豆扁豆四季豆
西胡芦番茄冬瓜苦瓜
胡萝卜蒜苗
*瓜茄子丝瓜
山药荸荠藕凉薯
芥蓝瓢菜
慈菇百合芋头
蕹菜苋菜龙须菜
毛豆鲜豌豆
70
鲜豆芽鲜蘑水浸海带
每种食物产地成熟度种植方式不同都有一定差别注：每份蔬菜类食品提供蛋白质5g..碳水化合物17g.能量kJ(90kcal).每份蔬菜按实际可食部分计算
八.按食物交换份的方法蔬菜模式是这样选（选=等号后任何一种蔬菜）
3两绿叶蔬菜=大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、苤蓝、莴笋、、苦瓜、西葫芦、西红柿、*瓜、冬瓜、茄子、丝瓜、芥菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、芥蓝菜、龙须菜、豆芽、鲜菇、水发海带、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、西红柿、萝卜缨克=白萝卜、青椒、冬笋、茭白克=菜花、倭瓜、南瓜克=鲜豇豆、鲜扁豆、洋葱、鲜四季豆75克=胡萝卜、洋葱，蒜苗60克
2两其它蔬菜=苦瓜、西葫芦、西红柿、*瓜、冬瓜、茄子、丝瓜、芥蓝菜、龙须菜、豆芽、鲜菇、水发海带克=白萝卜、青椒、茭白80克=冬笋、南瓜、花菜、70克=豇豆、扁豆、洋葱、四季豆50克=胡萝卜、蒜苗、洋葱40克
1两菌类蔬菜=生重50克香菇、蘑菇、金针菇、木耳
克蔬菜交换份营养计算结果热量千卡蛋白质8克碳水化合物26克
朋友们我这样讲你明白了一日三餐怎样按3--模式选择蔬菜了吧，如果把每日的9两绿叶菜直接白水煮不放油盐，用坚果代替油拌吃效果更好，其他蔬菜按计算出来的交换份分量选择。面对多种多样蔬菜你自己学会选择是关键。不信你试试，反正我和我的亲人以及大量忠实粉丝长期执行后解除了便秘，高血糖等症状的烦恼。祝福过年快乐！谢谢您的